새해 계획이 일찍 일어나기? [수면과 건강의 관계]

새롭게 의지를 다지고 계획을 짤 때면 실천할 수 없는 무리한 목표를 세우는 경우가 많습니다. 수면 시간을 줄여서 더 많은 일을 이루려 하지만 이는 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 

수면 부족은 건강에 나쁜 영향을 미친다

수면 부족은 체중 증가를 유발하는 주요 원인 중 하나로 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형을 무너뜨립니다. 그렐린은 배고픔을 유발하는 호르몬이고 렙틴은 포만감을 느끼게 하는 호르몬인데 수면 부족 시 그렐린 수치는 증가하고 렙틴 수치는 감소합니다. 충분한 수면을 취하지 못한 다음 날은 과식과 고칼로리 음식 섭취로 이어질 가능성이 높아집니다. 과학적 연구에 따르면 매일 6시간 이하의 수면을 취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 더 많은 음식 섭취를 하고 특히 당분과 지방 함량이 높은 음식을 선호하는 경향이 있었습니다. 이러한 결과는 체중 증가를 가속화해서 비만의 위험을 높일 수 있습니다. 또한, 수면 부족은 단기적인 식욕 증가뿐만 아니라 장기적으로 건강한 체중 유지에도 부정적인 영향을 미칩니다. 충분한 수면을 취하는 것은 단순히 에너지 회복을 넘어서, 체중 조절과 건강한 식습관을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

대사율 저하와 지방 축적

수면 부족은 기초 대사율 저하를 초래하여 체중 증가와 지방 축적을 유발합니다. 기초 대사율이란 생존을 위해 신체가 사용하는 최소한의 에너지를 의미합니다. 수면 시간이 부족하면 신체는 위기 상황이라고 판단하고 전쟁에 대비하듯 에너지 소비를 줄이는데 이는 지방 축적으로 이어집니다. 연구 결과에 따르면 만성적인 수면 부족은 대사 관련 호르몬의 분비를 방해하며 이는 체내 지방 축적과 체중 증가로 이어집니다. 특히 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 증가시키는데 복부지방이 많이 축적되어 만성질환의 위험이 높아집니다. 따라서 체중 감량이나 건강 관리를 목표로 하는 사람들은 수면 시간을 충분히 확보해야 합니다.

수면 부족과 정신 건강

수면 부족은 정신 건강에도 심각한 영향을 미칩니다. 수면이 부족할 경우 뇌가 감정을 조절하는 능력이 저하되어 부정적인 감정을 더 강하게 느끼고 반대로 긍정적인 감정을 약하게 느끼게 됩니다. 이는 우울증, 불안, 스트레스 증가와 같은 문제를 유발할 수 있습니다. 또한 수면 부족은 집중력과 기억력을 저하시켜 일상생활에서의 생산성을 감소시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 잠이 부족한 경우 감정을 조절하는 뇌의 편도체라는 곳이 과활성화되어 스트레스에 대한 반응이 과장되고 불안감을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 정신 건강을 유지하기 위해 충분한 수면은 필수적입니다. 하루 7-9시간의 규칙적인 수면은 정서적 안정을 제공하고 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있는 기반을 만들어줍니다.

 

 

수면 부족은 체중 증가, 대사율 저하, 인슐린 감수성 저하, 우울,  불안과 같은 신체 및 정신 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 이는 일시적인 불편함을 넘어 장기적으로 심각한 질환이 될 수 있습니다. 효율성을 위해 수면 시간을 줄이려는 계획은 처음에는 시간을 벌어주는 것처럼 보일 수 있으나, 장기적으로는 건강에 큰 대가를 치르게 합니다. 하루 7-9시간의 충분한 수면과 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것은 신체와 정신의 건강을 유지하는 가장 중요한 방법 중 하나입니다. 수면은 단순한 휴식 이상의 의미를 가지고 있으며, 건강한 삶의 필수 조건임을 잊지 말아야 합니다.

Reference

- Taheri, Shahrad, et al. "Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index." PLoS medicine 1.3 (2004): e62.

- Orfeu M. Buxton, Milena Pavlova, Emily W. Reid, Wei Wang, Donald C. Simonson, Gail K. Adler; Sleep Restriction for 1 Week Reduces Insulin Sensitivity in Healthy Men. Diabetes 1 September 2010; 59 (9): 2126–2133.

- Chronic sleep deficiency increases insulin resistance in women, especially postmenopausal women. News release. NHLBI News. Published November 13, 2023. Accessed November 17, 2023.